ʻO ka mea huna i ka wikiwiki o ka puʻuwai: No ke aha e hoʻoikaika ai ka hoʻoikaika kino i ka puʻuwai?

Ua ʻike anei ʻoe i kou puʻuwai e kuʻi ikaika ana ma hope o ka holo ʻana? ʻO kēlā kani "thump" ʻaʻole wale ia he hōʻike o ka hoʻoikaika kino, akā he hōʻailona koʻikoʻi hoʻi e hoʻouna nei kou kino iā ʻoe. I kēia lā, e kamaʻilio kākou e pili ana i ke koʻikoʻi o nā loli o ka helu o ka puʻuwai i ka wā o ka hoʻoikaika kino a pehea e mālama ai i kou puʻuwai i ke olakino ma o ka hoʻoikaika kino ʻepekema.

1. Ka Helu o ka Puʻuwai: ʻO ka "Papa Hana Ola" o ke Kino

ʻO ka helu o ka puʻuwai (ʻo ia hoʻi, ka helu o nā puʻuwai i kēlā me kēia minuke) he hōʻailona koʻikoʻi no ke ana ʻana i ke kūlana kino. ʻO ka helu o ka puʻuwai hoʻomaha o kahi pākeke maʻamau ma waena o 60 a me 100 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke, ʻoiai ʻo ka poʻe e hoʻoikaika kino mau ana he haʻahaʻa paha ka helu o ka puʻuwai hoʻomaha (no ka laʻana, hiki i nā mea pāʻani ke hiki i 40 a 60 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke). ʻO kēia no ka mea ʻoi aku ka maikaʻi o ko lākou mau puʻuwai a hoʻopuka i ke koko me kēlā me kēia kuʻi.

Nā loli i ka helu o ka puʻuwai i ka wā o ka hoʻoikaika kino

Hoʻoikaika kino haʻahaʻa (e like me ka hele wāwae): ʻO ka helu o ka puʻuwai ma kahi o 50% a 60% o ka helu nui loa o ka puʻuwai, kahi kūpono no ka hoʻomehana ʻana a i ʻole ka hoʻōla ʻana.

Hoʻoikaika kino ikaika waena (e like me ka holo wikiwiki a me ka ʻauʻau): Ke hiki ka helu o ka puʻuwai i 60% a 70%, hiki iā ia ke hoʻoikaika pono i ke ahonui cardiovascular.

Nā hoʻoikaika kino kiʻekiʻe (e like me ka holo wikiwiki a me ka HIIT): ʻOi aku ka helu o ka puʻuwai ma mua o 70% a i 85%, e hoʻomaikaʻi nui ana i ka hana o ka puʻuwai a me ka māmā i loko o kahi manawa pōkole.

(Manaʻo kōkua: ʻO ke ʻano kuhi helu puʻuwai kiʻekiʻe loa = 220 - makahiki)

1. ʻEkolu mau pono nui o ka hoʻoikaika kino i ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ka helu o ka puʻuwai

1. Hoʻoikaika i ka hana o ka puʻuwai a me ka māmā e hoʻolilo i ka puʻuwai i "ʻōpiopio"

Hiki i ka hoʻoikaika kino mau ke hoʻonui i ka pono o ka pume ʻana o ka puʻuwai, hoʻemi i ka helu o ka puʻuwai hoʻomaha a hoʻohaʻahaʻa i ka pilikia o nā maʻi cardiovascular. ʻO ka poʻe e hoʻomau i nā hoʻomaʻamaʻa aerobic (e like me ka holo a me ke kaʻa paikikala) no ka manawa lōʻihi, he ikaika ko lākou mau ʻiʻo puʻuwai a he ʻoi aku ka maʻalahi o ke kahe ʻana o ke koko.

2. Hoʻolalelale i ka metabolism a puhi i ka momona me ka pono

Ke hiki ka helu o ka puʻuwai i ka "wahi puhi momona" (ma kahi o 60% a 70% o ka helu puʻuwai kiʻekiʻe loa), e hoʻokau mua ke kino i ka ʻai ʻana i ka momona no ka ikehu. ʻO ia ke kumu he ʻoi aku ka maikaʻi o ka holo wikiwiki ʻana no 30 mau minuke no ka pohō momona ma mua o ka holo wikiwiki ʻana no 1 minuke.

3. Hoʻomaha i ke kaumaha a hoʻomaikaʻi i ke ʻano

ʻO ka piʻi ʻana o ka puʻuwai i ka wā o ka hoʻoikaika kino e hoʻoulu i ka lolo e hoʻokuʻu i nā endorphins (nā lāʻau ʻeha kūlohelohe), e hauʻoli ai ka poʻe. I ka manawa like, hiki i ka hoʻoikaika kino aerobic kūpono ke hoʻoponopono i ke aʻalolo autonomic a kōkua i ka hōʻoluʻolu i ka hopohopo a me ka insomnia.

1. Pehea e hoʻohana ʻepekema ai i ka helu o ka puʻuwai e alakaʻi i ka hoʻoikaika kino?

1. E huli i kāu "wahi helu puʻuwai i manaʻo ʻia"

Pae ʻā ʻana o ka momona: 60%-70% o ka helu puʻuwai kiʻekiʻe loa (kūpono no ka pohō momona)

Ka pae hoʻoikaika Cardiopulmonary: 70%-85% o ka helu puʻuwai kiʻekiʻe loa (kūpono no ka hoʻoikaika ʻana i ke ahonui)

(Hiki ke nānā ʻia ka helu o ka puʻuwai manawa maoli me ka uaki akamai a i ʻole ke kaula helu o ka puʻuwai.)

2. E pale i ka hoʻoikaika kino nui

Inā ʻoi aku ka nui o ka puʻuwai ma mua o 90% o ka nui o ka puʻuwai no ka manawa lōʻihi i ka wā o ka hoʻoikaika kino, hiki ke hoʻoulu i nā pilikia e like me ka poniuniu a me ka ʻūmiʻi o ka umauma. ʻOi aku hoʻi no nā poʻe hoʻomaka, pono lākou e hoʻomau mālie.

3. Hoʻomaʻamaʻa like ʻole

Hoʻoikaika nā hoʻomaʻamaʻa aerobic (e like me ka holo ʻana a me ka ʻauʻau ʻana) i ka cardionā kīʻaha koko hoʻomanawanui

Hoʻomaʻamaʻa ikaika (hāpai kaumaha, kino hoʻoikaika i ka ikaika o ka ʻiʻo puʻuwai (hoʻomaʻamaʻa kaumaha)

Hoʻoikaika maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa Interval (HIIT) i ka hana puʻuwai a me ka māmā

IV. Nīnau Wikiwiki: Olakino anei kou puʻuwai?

E hoʻāʻo i kēia "Hoʻāʻo helu puʻuwai hoʻomaha" maʻalahi:

Ma hope o ke ala ʻana i ke kakahiaka, e moe mālie no hoʻokahi minuke a ana i ka pulse o kou pulima a i ʻole ke aʻa carotid.

E hoʻopaʻa i ka awelika waiwai no ʻekolu mau lā i ka lālani.

✅<60 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke: ʻoi aku ka maikaʻi o ka puʻuwai (mea maʻamau i waena o ka poʻe e hoʻoikaika kino mau ana)

✅60-80 manawa i kēlā me kēia minuke: pae maʻamau

ʻOi aku ma mua o 80 mau manawa i kēlā me kēia minuke: Manaʻo ʻia e hoʻonui i ka hoʻoikaika kino aerobic a kūkākūkā me ke kauka

1. E hana a hoʻomaka e "hoʻomaʻamaʻa i kou noʻonoʻo" mai kēia lā!

Inā paha he hele wikiwiki, yoga a ʻauʻau paha, inā e hoʻonui pono ʻia ka puʻuwai, hiki iā ia ke hoʻokomo i ka ikaika i loko o ka puʻuwai. E hoʻomanaʻo: ʻO ka haʻuki maikaʻi loa ka mea hiki iā ʻoe ke pili!