ʻO ka mea huna i ka puʻuwai wikiwiki: no ke aha e hoʻoikaika ai ka naʻau i ka hoʻoikaika kino?

Ua ʻike paha ʻoe i ka paʻi ʻana o kou puʻuwai ma hope o ka holo ʻana? ʻO kēlā leo "thump" ʻaʻole ia he hōʻoia o ka hoʻoikaika kino, akā he hōʻailona koʻikoʻi hoʻi e hoʻouna ana kou kino iā ʻoe. I kēia lā, e kamaʻilio kākou e pili ana i ke koʻikoʻi o ka loli ʻana o ka puʻuwai puʻuwai i ka wā hoʻoikaika kino a pehea e mālama pono ai kou puʻuwai ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻepekema.

1. Ka Puʻuwai: ʻO ka "Health Dashboard" o ke kino

ʻO ka puʻuwai (ʻo ia hoʻi, ka helu o ka puʻuwai i kēlā me kēia minuke) he hōʻailona koʻikoʻi no ke ana ʻana i ke kūlana kino. ʻO ka nui o ka puʻuwai hoʻomaha o ke kanaka makua maʻamau ma waena o 60 a me 100 mau paʻi i kēlā me kēia minuke, aʻo ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa mau ana paha he haʻahaʻa haʻahaʻa o ka puʻuwai hoʻomaha (no ka laʻana, hiki i nā mea pāʻani ke piʻi i 40 a 60 mau pahu i kēlā me kēia minuke). ʻO kēia no ka mea ʻoi aku ka maikaʻi o ko lākou naʻau a ʻoi aku ka nui o ke koko i kēlā me kēia kuʻi.

ʻO nā loli o ka puʻuwai i ka wā hoʻoikaika kino

Hoʻoikaika haʻahaʻa haʻahaʻa (e like me ka hele wāwae): ʻO ka puʻuwai puʻuwai ma kahi o 50% a 60% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai, kūpono ia no ka hoʻomehana ʻana a i ʻole ka hoʻihoʻi hou ʻana.

ʻO ka hoʻoikaika kino haʻahaʻa (e like me ka holo wikiwiki a me ka ʻauʻau) : Ke piʻi ka puʻuwai i ka 60% a i ka 70%, hiki iā ia ke hoʻoikaika pono i ka hoʻomanawanui ʻana o ka naʻau.

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe (e like me ka sprinting a me ka HIIT): ʻoi aku ka nui o ka naʻau ma mua o 70% a 85%, hoʻonui nui i ka hana naʻau a me ka māmā i kahi manawa pōkole.

(Manaʻo kōkua: ʻO ke kumu hoʻohālikelike helu helu puʻuwai kiʻekiʻe loa = 220 – makahiki)

1. Nā Pōmaikaʻi Nui ʻEkolu o ka hoʻoikaika kino ma ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ka puʻuwai puʻuwai

1. E hoʻonui i ka hana o ka puʻuwai a me ka māmā e hana i ka puʻuwai "'ōpiopio"

Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau ke hoʻonui i ka maikaʻi o ka pumping o ka puʻuwai, hoʻemi i ka puʻuwai hoʻomaha a hoʻohaʻahaʻa i ka pilikia o nā maʻi cardiovascular. ʻO ka poʻe e hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic (e like me ka holo ʻana a me ke kaʻa kaʻa) no ka manawa lōʻihi, ʻoi aku ka ikaika o nā ʻiʻo o ka naʻau a me ka maʻalahi o ke kahe koko.

2. Hoʻoikaika i ka metabolism a puhi maikaʻi i ka momona

Ke piʻi ka puʻuwai i ka "wahi puhi momona" (ma kahi o 60% a 70% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai), e hoʻomaka ke kino i ka ʻai ʻana i ka momona no ka ikehu. ʻO kēia ke kumu e ʻoi aku ka maikaʻi o ka jogging no 30 mau minuke no ka lilo ʻana o ka momona ma mua o ka sprinting no 1 mau minuke.

3. Hoʻopau i ke kaumaha a hoʻomaikaʻi i ke ʻano

ʻO ka piʻi ʻana o ka puʻuwai i ka wā hoʻoikaika kino e hoʻoulu i ka lolo e hoʻokuʻu i nā endorphins (nā lāʻau ʻeha maoli), e hauʻoli ai ka poʻe. I ka manawa like, hiki i ka hoʻoikaika kino aerobic ke hoʻoponopono i ke aʻalolo autonomic a kōkua i ka hoʻomaha i ka hopohopo a me ka insomnia.

1. Pehea e hoʻohana ai i ka ʻepekema ʻepekema e alakaʻi i ka hoʻoikaika kino?

1. E ʻimi i kāu "ʻāpana o ka naʻau i manaʻo ʻia"

ʻO ka pae puhi momona: 60%-70% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai (kūpono no ka lilo ʻana o ka momona)

Hoʻoikaika ka puʻuwai puʻuwai: 70% -85% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai (kūpono no ka hoʻonui ʻana i ka hoʻomanawanui)

(Hiki ke nānā ʻia ka nui o ka naʻau i ka manawa maoli me ka wati akamai a i ʻole ke kaula puʻuwai.)

2. E pale i ka hooikaika kino

Inā ʻoi aku ka nui o ka puʻuwai ma mua o 90% o ka puʻuwai kiʻekiʻe loa no ka manawa lōʻihi i ka wā hoʻoikaika kino, hiki ke hoʻopilikia ʻia e like me ka noʻonoʻo a me ka paʻa o ka umauma. No ka poʻe hoʻomaka, pono lākou e hoʻomau mālie.

3. Hoʻomaʻamaʻa like ʻole

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa aerobic (e like me ka holo a me ka ʻauʻau) hoʻoikaika i ka cardiovascular hoomanawanui

Aʻo ikaika (kaumaha, kino hoʻomaʻamaʻa kaumaha) hoʻonui i ka ikaika o ka ʻiʻo puʻuwai

Hoʻonui maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa waena (HIIT) i ka hana puʻuwai a me ka māmā

IV. ʻO ka Quiz wikiwiki: ola kino kou puʻuwai?

E ho'āʻo i kēia maʻalahi "Hoʻāʻo no ka hoʻomaha ʻana o ka naʻau":

Ma hope o ke ala ʻana i ke kakahiaka, e moe mālie no hoʻokahi minuke a e ana i ka pulse o kou pulima a i ʻole ke aʻa carotid.

E hoʻopaʻa i ka waiwai awelika no ʻekolu mau lā.

✅<60 paʻi i kēlā me kēia minuke: ʻoi aku ka maikaʻi o ka naʻau (maʻamau i waena o ka poʻe e hoʻomaʻamaʻa mau)

✅60-80 manawa i kēlā me kēia minuke: ka laulā maʻamau

ʻOi aku ma mua o 80 mau manawa i kēlā me kēia minuke: Manaʻo ʻia e hoʻonui i ka hoʻoikaika aerobic a nīnau i ke kauka

1. E hana a hoʻomaka e "hoʻomaʻamaʻa i kou manaʻo" mai kēia lā!

Inā he hele wikiwiki, yoga a ʻauʻau paha, inā lōʻihi ka piʻi ʻana o ka puʻuwai, hiki iā ia ke hoʻokomo i ka ikaika i loko o ka puʻuwai. E hoʻomanaʻo: ʻO ka haʻuki maikaʻi loa ka mea hiki iā ʻoe ke pili!