ʻO ka hoʻoikaika kino ke kī e mālama pono ai. Ma o ka hoʻoikaika kino, hiki iā mākou ke hoʻoikaika i ko mākou kino kino, hoʻomaikaʻi i ko mākou kino a pale aku i nā maʻi. E ʻimi ana kēia ʻatikala i ka hopena o ka hoʻoikaika kino ma ke olakino a hāʻawi i nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻoikaika kino, i hiki ai iā mākou ke lilo i poʻe pōmaikaʻi o ka neʻe olakino!
ʻO ka mua: nā pōmaikaʻi o ka hoʻoikaika kino
1: Hoʻonui i ka hana naʻau a me ka māmā: Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic maʻamau ke hoʻomaikaʻi i ka hana puʻuwai a me ka māmā, hoʻonui i ka hoʻomanawanui o ke kino a me ka hiki ke hoʻoluhi.
2: Ka hoʻomalu paona: E kōkua ka hoʻoikaika kino i ka puhi ʻana i nā calorie a me ka mālama ʻana i ke kaumaha, ʻoiai e hōʻemi ana i nā pilikia olakino e pili ana i ka momona.
3：E hoʻoikaika i ka palekana: Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻoikaika i ka pale o ke kino a hoʻemi i ka maʻi.
4：Hoʻomaikaʻi i ke olakino noʻonoʻo: Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻokuʻu i ke kaumaha a me ka ʻeha i ke kino, hoʻomaikaʻi i ke olakino noʻonoʻo a hoʻonui i ka hauʻoli.
ʻElua: ʻōlelo aʻo hoʻoikaika kino
1: hoʻoikaika kino: ma ka liʻiliʻi he 150 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic i hoʻokahi pule, e like me ka hele wikiwiki, ka holo ʻana, ka ʻauʻau, a me nā mea ʻē aʻe, kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana naʻau a me ka māmā.
2: Hiki ke hoʻohana ʻia ka puʻuwai puʻuwai e ana i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino. E like me ka pakeneka like 'ole o ka nui o ka pu'uwai pu'uwai, hiki ke ho'oka'awale 'ia ka pu'uwai i 'elima mau 'āpana, hiki ke ho'oka'awale 'ia i loko o ka pumehana a me ka ho'omaha wahi, ka momona momona wahi, glycogen ho'ohana wahi, lactic acid accumulation zone a me ke kino palena palena ma ka huli.
①Mahana hoʻomaha a hoʻomaha: ʻO ka puʻuwai o kēia wahi he 50% a 60% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai. Inā he 180 ka nui o ka puʻuwai puʻuwai o kekahi, ʻo ka puʻuwai e pono ai ʻo ia e pumehana a hoʻomaha ʻo 90 a 108 mau beats/min.
②Nā wahi puhi momona: ʻO ka puʻuwai o kēia ʻāpana he 60% a 70% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai, a ʻo kēia wahi ka mea nui e hāʻawi i ka ikehu no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana ma ke puhi ʻana i ka momona, hiki ke hoʻemi pono i ka momona a kōkua i ka hoʻemi ʻana i ke kaumaha.
③Wāhi hoʻohana glycogen: ʻO ka puʻuwai o kēia wahi he 70% a 80% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai, i kēia manawa ua hoʻoikaika ʻia e nā kaʻa.
④Lactic acid accumulation zone: ʻO ka nui o ka naʻau ma kēia wahi he 80% a 90% o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai. Me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻoikaika kino kino o ka mea haʻuki, pono e hoʻonui ʻia ka nui o ke aʻo ʻana e like me ia. I kēia manawa, pono ke aʻo ʻana e komo i ka lactic acid accumulation zone e hoʻomaikaʻi ai, no laila e hoʻololi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa aerobic i ka hoʻomaʻamaʻa anaerobic e kōkua i ka hōʻiliʻili ʻana o ka waikawa lactic.
⑤Physical limit zone: ʻO 90% a 100% ka nui o ka naʻau ma kēia wahi o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai, a hiki i kekahi mau mea pāʻani ke ʻoi aku ma mua o ka nui o ka naʻau.
3：Ka hoʻomaʻamaʻa ikaika: ʻO ka hana ʻana i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana, e like me ka hāpai ʻana i nā mea kaupaona, nā pahu-ups, etc., hiki ke hoʻonui i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui.
4: ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ke kaulike: yoga a i ʻole tai chi a me nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe, hiki ke hoʻomaikaʻi i ke kino o ke kino a me ka hiki ke kaulike, pale i ka hāʻule a me nā ʻeha ʻē aʻe.
5：Hiki i nā haʻuki hui ke hoʻonui i ka launa pū ʻana, hana i mau hoaaloha hou, a hoʻonui i ka leʻaleʻa o nā haʻuki.
ʻO ka hoʻoikaika kino ke kī e mālama pono ai. Ma o ka hoʻoikaika kino, hiki iā mākou ke hoʻoikaika i ko mākou kino kino, hoʻomaikaʻi i ko mākou kino a pale aku i nā maʻi. Hoʻoikaika ka hoʻoikaika kino i ke olakino a me ka hauʻoli. E hoʻomaka i kēia manawa! E lilo kākou i mea pōmaikaʻi no ka neʻe ʻana o ke ola kino!
Ka manawa hoʻouna: ʻAukake-02-2024
